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男性のみなさん「飲み会が増えてお腹が出てきた」、「健康診断で痩せるよう言われた…」などの悩みはありませんか？今回は、男性ならではの悩みにダイエットのプロであるパーソナルジムのトレーナーが、痩せるためのトレーニング法や食事を解説します！
監修者
KARADA BESTAトレーナー統括 金子叡司 金子叡司
パーソナルトレーニングによって数百人のダイエットを成功に導いてきたトレーナー。現在はKARADA BESTAのトレーナーを指導する統括として活動。食べて痩せるダイエットを基本とし、リバウンドをしないダイエットを目指している。
保有資格 NSCA‐CSCS（認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト）／中学高校保健体育免許状
男性が効果的に痩せるダイエット方法とは
痩せたいと思うけれど、「どう痩せたら良いかわからない」や、「ダイエットしてみたものの思うような結果が得られなかった」という方も多いのではないでしょうか。正しいダイエット法を知ることで、筋肉質で引き締まった理想とする身体を手に入れることができます！まずは、効果的に痩せるためのポイントを見ていきましょう。
効果的なダイエット方法のポイント
男性が効果的なダイエットを行うためのポイントは、代謝の良い身体作りをすること、エネルギーを消費するための運動をすること、バランスの摂れた食事をすること、この3つを並行して進めることです。
男性と女性では、脂肪のつき方が異なるため太り方にも差があります。男性は内臓脂肪が増えやすく、女性は皮下脂肪がつきやすいことが大きな特徴です。
「でも内臓脂肪って落としにくいんじゃない？」と不安な方もいるかと思いますが、実は内臓脂肪は皮下脂肪に比べて燃焼しやすく、運動によって減らすことができるんです！男性は体質上、筋肉がつきやすいため、基礎代謝も女性と比べて高くなっています。そこに運動やトレーニングをすることでより筋肉がつき、代謝が上がる＝脂肪燃焼しやすい身体を作ることができます。
忙しくても出来るダイエット中の食事のポイント
特に仕事中など、忙しくて時間がない時は、ついつい丼ものや洋食、ラーメンなど一品もので食事を済ませてしまう方も多いかと思います。しかし、これらの一品ものは、炭水化物=糖質や塩分、脂質が高くなる傾向にあります。忙しい時でもダイエット中は、摂取カロリーの過多を防ぐためにも、主食・主菜・副菜の揃った定食のようなメニューがオススメです。そして、栄養バランスを意識したメニューを3食しっかりと摂るようにしましょう！
また、「食べなければ痩せるのでは？」と思われがちですが、極端な食事制限は、一時的に体重は減りますが、身体は通常より多くエネルギーを蓄えるようになり、リバウンドしやすい体質に繋がるため注意が必要です。男性の場合は、ダイエット中でも1500～1600kcalを目安に摂取しましょう。トレーニングを行う場合は、そのおよそ1.5倍のカロリーが必要になります。トレーニング効果を最大化するためにタンパク質の摂取はお忘れなく！早く痩せたい場合でも1500kcalは下回らないように注意してくださいね。
ダイエット中の食事に関する記事はこちら
運動は有酸素と筋トレをバランスよく
男性向けのダイエットでは、有酸素・無酸素運動を並行して行うことで、その効果は高くなります。代謝をあげる身体作りとエネルギーを消費する運動をバランスよく行うことが重要です。
有酸素運動は、酸素を取り入れながら行う運動のことで、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどが挙げられます。一定時間続けると内臓脂肪が燃焼されると言われており、心肺機能が高まることで持久力もアップします！
無酸素運動は、強い筋力を短時間で発揮する運動のことで、筋トレや短距離走などが挙げられます。筋肉をつけることで代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体質になります。
有酸素運動によって脂肪を燃焼させ、筋トレによって筋肉を増強させることで、体重と体脂肪減少を同時に促進することができ、効率よく理想とする身体に近づくことができます！楽しく続けられる自分に合った組み合わせを考えてみるのもダイエットを続けるための秘訣です♪
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男性の腹回りのダイエット方法
お腹周りの脂肪を最短で落とす為にも筋トレ・有酸素運動・食事改善をバランス良く行っていくことがオススメです。特に運動を十分に行わないと、体の代謝が低下し、脂肪が蓄積されやすくなります。特に男性の悩みで多いのが”ぽっこりお腹”。腹筋やコア部分の筋肉を鍛えないと、お腹の筋肉が弱くなり、内臓が下垂してポッコリとしたお腹に見えることもあります。
ぽっこりお腹になる原因とは
ぽっこりお腹になる主な原因は「内臓脂肪」と「皮下脂肪」です。どちらの脂肪が多いかによって体型やその対処方法も変わってくるので、自分がどちらのタイプかチェックしてみましょう。
「ビール腹」や「メタボ腹」と呼ばれる脂肪のつき方は、内臓脂肪が原因である可能性が高いと言われています。一般的に男性は、女性と比べて内臓脂肪がつきやすい体質であると言われています。内臓脂肪は、筋肉よりも内側についている脂肪のため、手でつまむことはできません。たるみはなく、張りがあるのが特徴です。内臓脂肪がつきすぎると生活習慣病にもつながる恐れがあるので、健康のためにも早めの対処が必要です。
皮下脂肪は、その名の通り皮膚の下につく脂肪のため、お腹の肉を手でつまむことができます。悲しいことに皮下脂肪は、つきやすい上に落ちにくいという特徴があります。皮下脂肪がつきすぎるとぽっこりお腹だけではなく、足腰に負担がかかり生活に支障をきたす可能性があります。
内臓脂肪・皮下脂肪の対策方法
内臓脂肪対策方法
比較的落としやすい脂肪である内臓脂肪ですが、これまでの生活習慣で蓄積された脂肪になるので、運動に加えて日頃の食事も見直す必要があります。
運動は有酸素運動と筋トレをバランスよく取り入れて、軽度〜中度の負荷をかけて体を動かすことで、内臓脂肪を燃焼、基礎代謝量をアップ、筋肉を形成・増強させることに繋がります。これらによって内臓脂肪を効率的に減らすことのできる体質となります。
内臓脂肪の大きな原因は、バランスの偏った食事によるエネルギー過多です。まずは、日頃の食事内容や摂取しているエネルギー量を見直してみましょう。ダイエット中は、摂取カロリーが消費カロリーよりも上回らないよう意識しながら、揚げ物などの高カロリーな食品はなるべく控えてみてください。
皮下脂肪対策方法
皮下脂肪はじわじわと蓄積されて、内臓脂肪に比べると落としにくい脂肪です。エネルギー過多や運動量・筋肉量の低下が原因で蓄積されていきます。皮下脂肪を減らすにも内臓脂肪同様、運動と食事改善が必要です。
運動は、全身を鍛える筋トレをメインにすることをおすすめします。基礎代謝量は高いほど、効率よく皮下脂肪を落とすことができます！まずは、筋トレで筋肉をつけ、基礎代謝が上がる状態を目指しましょう。
食事も内臓脂肪と同様、脂質や糖質をコントロールして必要以上に摂らないようにしましょう。しかし、過度な食事制限をすると、必要な筋肉量まで落としたり、ダイエットが続かなかったりする原因にもなりかねないので、注意しましょう！
1日2分！脂肪燃焼効果のある筋トレを紹介
1セット2分！お家でもできるお腹の脂肪燃焼筋トレを3種類ご紹介します！簡単に取り組めるので、チャレンジしてみてください！
1セット2分腹筋上部を鍛える
- 仰向けの状態から、足を上げて、膝と股関節が90度になるような姿勢をとる
- 手は頭に置く
- 膝と肘をくっつけるようにしてゆっくりと上体を上に持ち上げる
- 肩甲骨が少し上に浮くぐらいまで上体を持ち上げ、ゆっくり下げる
⚠️注意：腰が反らないように意識する
☝️POINT1：腰を床に押し付ける意識をしながら状態を持ち上げる
☝️POINT2：息を吐きながら体を起こす
1〜4 を10回～15回繰り返し、3セット行いましょう！
1セット2分腹筋下部を鍛える
- 仰向けのまま真っ直ぐ寝転び、手は斜め下、手のひらを床に向けて置く
- かかとを少し地面から浮かせて、あごは引きながら、おへそを覗き込むようにして頭を上げる
- ゆっくりと天井に向かって足を持ち上げて、下ろす、を繰り返し行う
☝️POINT：息を吐きながら足を持ち上げる
1〜3を10回～15回繰り返し、3セット行いましょう！
1セット2分腹筋横を鍛える
- 仰向けの状態から膝を立てる
- 肩甲骨が少し浮くくらいまで上体を起こす
- その状態をキープしたまま、両足のかかとを左右交互にタッチ
☝️POINT：息を吐きながら体を動かす
1〜3を左右10回ずつ繰り返し、3セット行いましょう！
まずは、回数にこだわらず、自分のできる範囲で行ってみましょう！トレーニングに慣れてきたら1回あたりの回数とセット数を増やしてみましょう！
最短でぽっこりお腹を解消したい方はこちらの記事もおすすめです！
ダイエットに成功した男性はどんなことをしていた？
継続が難しいダイエット、目標の体型・体重や目標体型になるために必要な期間などがわかっているとモチベーション維持にも繋がりますよね。
今回は通い放題のパーソナルトレーニングジムKARADA BESTAに実際に通い、ダイエットに成功した方々の事例をご紹介します。ダイエットの目標を立てる目安にしてみてくださいね。
30代後半男性｜3ヶ月-6kgでバキバキの腹筋
ジェレミーさんは、KARADA BESTAトレーナーによるパーソナルトレーニングと食事サポートを並行して行い、なんと100日間で腹筋を割りました！！
パーソナルジムには平均週3回、期間は3ヶ月間通われたジェレミーさん。
結果として体重－6.1kgを達成しました！そんな衝撃のビフォーアフターがこちら！
全体的にぽよんと柔らかそうなシルエットだったのが、3ヶ月後には胸筋・腹筋が現れ、腹筋には線も入ったジェレミーさん！
実際のトレーニングの様子は動画でご覧いただけます。
30代後半男性｜運動習慣を身に着け5ヶ月で体脂肪-10％
N.Nさんは、KARADA BESTAで30分間のパーソナルトレーニングとトレーナーによる食事サポートを2週間受けて、日々、食事の記録をつけるなど徹底的に管理されていました。KARADA BESTAに通ったことで「運動することを習慣化し、一人でトレーニングするための知識やルーティンを習得できた」と、おっしゃっていました。
そんなN.NさんはKARADA BESTAに週3-4回程度、4ヶ月間通い、結果として体重は-9.7kg、体脂肪率は-10.5%を達成しました！衝撃のビフォーアフターがこちら！
少しぽっこりとしたお腹だったのが腹筋にはしっかり線が入り、顔周りもシュッとしたNNさん！
日々の努力の積み重ねが、結果に現れると嬉しいですよね♪
男性からのダイエット中によくある質問
ダイエット中の方から多数寄せられる質問にお答えします。ダイエット時の参考にしてみてくださいね。
Q.ダイエット中にお酒は飲んじゃダメ？
お酒は飲んでも大丈夫！ですが、お酒の飲み過ぎは、もちろんダイエットには適していません。アルコールには1グラムあたり約7キロカロリーのエネルギーが含まれており、お酒の種類や量によってもカロリー量は異なります。また、お酒を飲む時は、食事の組み合わせも気をつけるようにしてくださいね。ついつい揚げ物やしょっぱいものが欲しくなってしまいますが、そこはグッと我慢して低カロリーなものに置き換えてみましょう。飲み会の翌日はしっかりとトレーニングに励むなどメリハリをつけて楽しみましょう♪
Q.男性はダイエット中、1日何カロリーを目安に摂ればいい？
男性は1日最低でも1500〜1600kcalは下回らない食事を摂るようにしましょう。普段、私たちは体を動かしていない時も含めて、日常生活を送っているだけでエネルギーを消費しています。このことを基礎代謝と呼び、基礎代謝は生命維持のために消費される必要最小限のエネルギーです。そのため必須カロリーは下回らないようにし、個人差はありますが、トレーニングをした日は2400±200kcalが必要になります！
Q.ぽっこりお腹を解消するにはどれくらいの期間が必要？
最短でも2ヶ月！ダイエットを始めたからには、早く結果を出したいですよね。しかし、脂肪を落とすには継続した努力が必要です。もちろん、トレーニング頻度や食事制限によって結果の現れ方には差があります。ぽっこりお腹解消だけを目標としていても、腹筋に注力した筋トレだけを行うのではなく、全身を鍛える筋トレや有酸素をバランスよく行うことで、早く目標に近づくことができますよ。
Q.腹筋を割るにはどれくらいの期間がかかる？
最短で1-3ヶ月程。腹筋は、誰しもが元から持っている筋肉です。お腹の脂肪を落とすことで割れて見える人もいます。筋肉や体脂肪率によっては、より短期間で腹筋が割れる可能性もあります。大切なのは根気よくトレーニングを重ねることです！
Q.ダイエット中、夕飯の時間が遅くなってしまった場合はどうすればいい？
夕飯が遅くなる場合は、お粥やうどんのようなできるだけ消化の良いものを食べるように心がけてみてください。寝る直前に食事をすると、寝ている間も消化活動を進めてしまい、身体がゆっくりと休まらなくなってしまいます。理想は、寝る2時間前には夕飯を済ませることがベストです！
まとめ
今回は、男性向けのトレーニング法や食事について解説しました。いつまでもカッコイイ姿で居たいですよね♪日々の地道な努力の積み重ねが、後々、目に見える結果となって現れます。そうなるとモチベーションもどんどん高まっていきます！理想とする身体に少しでも近づけるように、楽しくダイエットを続けられることが何よりも大切です♪
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