成功するダイエットの食事ルールとは？痩せる食事方法や避けるべき食材、1日の食事メニューをご紹介

ダイエット中に食事に気をつけるといっても、糖質や脂質制限、カロリー計算などいろんな情報があって、「何から始めればいいのか」「何を意識するべきなのか」、わからないことも多いですよね。そこで、今回はパーソナルトレーナー監修のもと、シンプルに痩せられるかつリバウンドをしないダイエット中の正しい食事方法をお伝えします。

絶対に成功する！ダイエット時の食事のポイント

ダイエット中、食事量を減らせば痩せられると思われる方も多いと思いますが、実は、それでは基礎代謝量が下がり、身体は省エネモードになってしまいます。結果的にリバウンドしやすく太りやすい身体になるのです。理想の身体づくりに大切なのは、バランスよく食事を摂ることです！

まずは1週間程度食事の記録をつけて自分の食事の傾向を知ろう

ダイエットの食事を考える前に、まずは、自分の普段食べているものを1週間程度記録して、食事の傾向をみてみましょう！アルコールや揚げ物、砂糖、バターなど習慣的に摂っているものは、意外と多いものです。普段食べているものの中から、ダイエットの妨げになるものをマイナスしていくようにしてみましょう。

何を食べるかではなく、何を食べないかを決めよう

自分の食事の傾向を知った上で、ダイエットでは「何を食べるか」以上に「何を食べないか」を決めることも重要です！アルコールや揚げ物、砂糖、バターなど太りやすい食材はできるだけ避けられることをオススメします。短期間で結果を出すのであれば、ダイエット期間中は潔くやめてみましょう！

極端な食事制限ではなく、基礎代謝程度のカロリー摂取でリバウンド防止

極端な食事制限は、痩せられたとしても逆に太りやすい体質になってしまいます。食事制限をするときでも基礎代謝程度のカロリーはしっかりと摂取することで、代謝量を下げずに済むため、体重が落ちる＋太りにくい身体を作ることができます。身体にとって必要なエネルギーが足りない状態は、ダイエットの逆効果となるので注意しましょう！

1日2リットル程度の水をこまめに摂取しよう

ダイエットに水分摂取は不可欠です！身体に水分が少ないと、その水分を体外に排出しないように身体が頑張ってしまうため、結果的に巡りが悪くなり、むくみにつながります。1日2リットルを目安に1日かけて少しずつ飲むように心掛けてみましょう！

運動をした後30分のゴールデンタイムはたんぱく質をしっかり摂ろう

運動後は、筋肉が疲れ切っている状態になります。その時にタンパク質を積極的に摂ることで、筋肉の増強や修復に繋がります。逆に運動後、タンパク質が欠乏すると、リカバリーができず、筋トレや運動の効果が薄れてしまいます。ダイエット中でも筋肉量を落とさず、理想の身体作りをするためにタンパク質は欠かせません！

ダイエット時の摂取カロリーの目安

ダイエットの際は、糖質と脂質を制限するのではなく摂取カロリーで調整します。常に摂取カロリーよりも消費カロリーが上回る状態を作ることがベターです。そして、食事制限をするときでも必須カロリーを下回らない食事を摂るようにしましょう。

🔸摂取カロリー目安

トレーニング時は、摂取カロリー目安のおよそ1.5倍が必要になります。早く数値を落として結果を出したい！という方も最低限の1200kcal（女性の場合）は下回らないようにしましょう。

ダイエット中に避けたい食材

ダイエット中、既にカロリーの高い食材を減らしている、という方は多いのではないでしょうか。もちろん、カロリーの高い食材を避けることも重要ですが、気にすべきはカロリー以外にもあります！

揚げ物

揚げ物は、脂質を多く含んでおり、カロリーが高めです。ダイエットの原則は、摂取カロリー＜消費カロリーの状態をキープすることです。揚げ物を食べたからといって絶対に痩せられない、というわけではないですが、摂取カロリーの目安をオーバーしやすくなるためダイエット中には避けたい食材です。

砂糖が多く使われているもの

砂糖はカロリーの高い調味料です。揚げ物同様、摂取しすぎると太る原因になります。糖質は様々な食品に含まれています。まずは、普段何気なく摂取している糖類を控えるなど、砂糖の量を意識してみることは、ダイエットの有効な手段となります。どうしても甘いものを食べたくなった時は、フルーツを選んでみてください。

バターの多いもの

ダイエット中は「飽和脂肪酸」や「トランス脂肪酸」を多く含むものも避けるべきだと言われています。飽和脂肪酸はバターや生クリーム、肉の脂身などに多く含まれています。トランス脂肪酸はマーガリンなどに含まれるため、これらを原材料として作られる食材には注意が必要です。

アルコールなどお酒

お酒の飲み過ぎは肥満の原因にも繋がります。お酒のカロリーは、アルコールによるものだけではなく、糖質やタンパク質、その他の成分も含まれます。飲み会で、おつまみなどついつい食べ過ぎてしまうなんて経験がある方も多いのではないでしょうか。アルコールは食欲を増進させる作用があります。おつまみとして食べたもののカロリーも身体に蓄積されやすくなるため、ダイエット中はできるだけ控えるようにしましょう！

ダイエットを成功させる6つの食事ルール

過度な食事制限をしなくても、普段の食事を少し工夫するだけでダイエットがより効率的に進められます。ここでは、ダイエットを成功させる6つの食事ルールをご紹介します。

ダイエット中の食事で何よりも重要なことは、3食きちんと食べることです！その上で、オススメなのは、魚を中心とした和定食の食事です。定食のように主菜・副菜・汁物が分かれていれば、おかずやご飯の量を自分で調整しやすくなります。特に洋食は、パスタやオムライスのように1食で完結する料理が多く、炭水化物が過多になる傾向があります。野菜は1日5種類以上、様々な色のものをバランスよく取り入れましょう！発酵食品は、腸内環境を整える役割を果たします。消化や代謝を助け、体脂肪の燃焼を促進する効果があるため、毎日食べると良いでしょう！ダイエット中に小腹が空いた時は、甘いお菓子は避けて、ナッツやヨーグルト、フルーツなどを食べると満足感を得られます！

ダイエット中の理想の食事メニュー

カロリー計算含めダイエット中の食事メニューを考えるのってなかなか難しいですよね…。何をどのくらい食べたら良いか、ダイエットにおすすめの食事メニューをご紹介します。

理想は一汁三菜和定食

一汁三菜の和定食であれば、五大栄養素である炭水化物（糖質）、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取することができます。毎食必ず一汁三菜である必要はありませんが、１日のうち2食は野菜をしっかりと摂れるメニューがダイエット中にはオススメです。

※イメージ画像

パーソナルトレーニングジムKARADA BESTA 金子トレーナーのとある1日の食事メニューをご紹介します！

🔽金子トレーナーのコメント

• 白米に主菜は魚、副菜は卵か大豆、そして様々な野菜を摂るようにしています
• 昼はしっかりと食べ、夜はお腹と相談しながら必要なものだけを食べるようにしています

メインディッシュは魚

魚はタンパク質が豊富です。脂質の低い魚で、お刺身や焼き魚のようなシンプルな味付けで調理されたものを選ぶと良いでしょう。量は、手のひら1枚分が目安です。女性の場合は1食あたり20-25gほどです。

ごはんは握りこぶし1個程度

お米やパンなどの炭水化物に含まれる糖質は、体内で筋トレの際にエネルギーとして必要な栄養素となります。そのため、体を動かす人にとってお米は不可欠です。1食あたり「握りこぶし1個分程度」を目安にご飯を食べるようにしましょう。

味噌汁などの温かいスープ

味噌は発酵食品なので、腸内環境を整える役割を果たし、体にも良い食品です。スープは水分によって満足感を得ることもできるため、ダイエットには最適です。汁物は茹でると具材のカサが減るので、野菜が足りていない時などはたっぷり入れると食べやすくなります！

副菜はサラダ・卵・納豆など

サラダの1食あたりの目安は両手にがさっと乗るくらいの量です。葉っぱ類に加えて海藻やきのこなども一緒に摂りましょう！色とりどりの野菜をいただくと、ビタミンなどもバランスよく摂ることができますよ。

卵は完全栄養食として知られています。タンパク質はもちろん、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく含んでいます。私たちの身体に必要な9種類の必須アミノ酸も豊富に含んでいるため、納豆などと混ぜて食べると尚良いです！

バランスの良い食事を摂って理想の体型を目指そう

今回は、ダイエット時の食事についてご紹介しました。ダイエットにおいて、食事改善は非常に重要です。しかし、単純にカロリーだけを減らせば良いというものでもありません。食事の摂り方やどんな食品から栄養を摂るのかによって、痩せやすさや体質は変わっていきます。そして、ダイエットを効率的に進めるためには、バランスの良い食事に加えて適度な運動や睡眠も重要になります。健康的な生活習慣を身につけて、自分の理想とする体型を目指しましょう☆*

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