目次
ダイエットをしたいけど、バランスの良い食事を毎日作ったり、栄養バランスを考えるのが大変という方も多いのではないでしょうか。
そこで今回はダイエットやボディメイクのプロであるパーソナルトレーニングジムKARADA BESTAのトレーナー監修のもと、手軽に美味しく食べられて、ダイエットにもおすすめのコンビニ食品をご紹介します。
ランチや夕食といった食事系からおやつまで、「ダイエット中はどんなものを選ぶと良いのか」、「コンビニでごはんを買うときに選ぶポイントは何か」を詳しくお伝えします。
監修者
KARADA BESTAトレーナー統括 金子叡司 金子叡司
パーソナルトレーニングによって数百人のダイエットを成功に導いてきたトレーナー。現在はKARADA BESTAのトレーナーを指導する統括として活動。食べて痩せるダイエットを基本とし、リバウンドをしないダイエットを目指している。有資格 NSCA‐CSCS（認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト）／中学高校保健体育免許状
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コンビニ別のおすすめ商品を知りたい方はこちらの記事もおすすめです。
ダイエット中の食事で気を付けるべきこと
ダイエットをはじめるにあたって、①正しく食べて痩せること、➁PFCバランスを考えること、③食事と運動をバランスよく行うことの3点に気をつけましょう。
①正しく食べて痩せよう
ダイエットの中には、食事の量を極端に減らして痩せるという方法もあります。
もちろん食べなければ痩せますが、実は食事を取らないダイエットをすると身体に必要なエネルギーが不足してしまい、脂肪燃焼に必要な筋肉もどんどん落ちてしまいます。
その結果、痩せにくい体質になり、その状態で食事を取らないダイエットから元の食事に戻すとリバウンドと負のスパイラルに陥ってしまうなんてことも。。。
せっかく努力して痩せたのにリバウンドしてしまった、体重は落ちたが肌が荒れてしまった、なんて悲しいですよね。
痩せるだけではなく全身で美しく、そして理想の姿をずっと楽しんでいくために、身体に必要な栄養素をきちんと取り入れ、正しく食べて痩せましょう。
➁PFCバランスを考えよう
正しく食べて痩せるには、栄養素を知り、バランスよく摂ることが重要になります。
ダイエットやボディメイクというと鶏の胸肉や卵の白身といったタンパク質中心の食事が思い浮かぶ方も多いかと思いますが、ダイエット中とはいえタンパク質だけ摂れば良いというわけではありません。
たんぱく質も重要な栄養素のひとつですが、他の栄養素とのバランスも重要です。
身体を作るのに必要な3大栄養素であるたんぱく質（プロテイン）、脂質（ファット）、炭水化物（カーボハイドレート）、この頭文字を取ってPFCと呼ばれています。
厚生労働省では、ダイエット中ではない通常時の理想のPFCバランスとして、タンパク質（P）：脂質（F）：炭水化物（C）＝2：2：6としています。
ダイエット中はPFCバランスを、タンパク質（P）：脂質（F）：炭水化物（C）＝3：2：5の割合で摂取すると良いとされています。
それぞれの栄養素にどんな役割があるか見てみましょう。
プロテイン（たんぱく質）
ダイエット中にプロテインを摂ることで、筋肉量を減らさずに脂肪を減らすことができます。カロリーは1gあたり約4kcalで、プロテインを多く含む食品としては、鶏肉、豆類、魚介類、卵などが挙げられます。
適切な摂取量は、体重1キロあたり1～1.5グラム程度です。
ダイエット中は体重1kgあたり2グラム（体重60kgに場合、120gなど）を目安に摂取すると良いでしょう。
ただしここで注意したいのが、たんぱく質1g＝鶏肉1gとは異なるという点です。
たんぱく質が多い代表食材の鶏ささみでは100gに対し、たんぱく質23.9gです。
極端にいうと、体重60kgの人が1日あたり120gのたんぱく質を鶏ささみから摂る場合には500gを食べなければいけません。
しかし500gもの鶏肉を毎日摂取するのは難しいですよね。そういった時にはプロテインなど手軽にたんぱく質を摂取することもおすすめです。
ファット（脂質）
ファットはエネルギー源として重要ですが、1gあたり9kcalと他の栄養素と比較してカロリーが高く、摂り過ぎるとカロリーの摂り過ぎにつながります。
適切な脂質の摂取量は、1日の総カロリーの20〜30％程度です。健康的な脂質を多く含む食品としては、ナッツ類、アボカド、オリーブオイルなどが挙げられます。
カーボハイドレート（炭水化物）
ダイエット中にも、適切な量のカーボハイドレートを摂取することが大切です。カロリーは1gあたり約4kcalとたんぱく質と同様ですが、炭水化物は筋肉を動かすエネルギー源となり摂取量によっては体重増加の要因になります。カーボハイドレートを多く含む食品としては、玄米、パン、芋類、バナナなどが挙げられます。適切な摂取量は、体重1キロあたり3〜5グラム程度です。
以上のように、PFCバランスを考慮しながら、バランスの良い食事を心がけることが、ダイエットの成功につながります。ただし、個人差があるため、専門家のアドバイスを受け自分に合った食事法を取り入れることがおすすめです。
③食事と運動をバランスよく
ダイエット成功のためには、体内に取り込むカロリー量と消費するカロリー量のバランスを取ることが重要です。つまり、摂取カロリーが消費カロリーよりも多いと体重が増加し、逆に消費カロリーが摂取カロリーよりも多いと体重が減少します。そのため、運動と食事の両方をバランスよく取り入れることが重要です。
1kg痩せるには約7200kcalを消費する必要があります。ダイエットをする場合には、基礎代謝量と運動による消費量を踏まえ、目標とするカロリー摂取量を設定しましょう。
適切な栄養バランスを保ちながら食事を取り、運動を継続していくことが、健康的なダイエットのためには必要ですが、忙しい日々の中で毎日栄養バランスを考えて自炊を続けるのはなかなか難しいですよね。
私たちジムトレーナーもコンビニを利用して食事をとることがあります。最近はコンビニ各社で、たんぱく質がいくら含まれているかわかりやすく表示したものがあったり、低糖質低脂質高たんぱくな商品も増えてきましたよね。
そこで私たちパーソナルジムトレーナーで、どんなコンビニ食事だとダイエット中でも安心か、ストレスなく続けられるかを考えてピックアップしたものをご紹介します。
お昼のランチや夕食に食べたいヘルシーなコンビニ食
ランチには炭水化物を摂取するものを1品、スープ類を1品、サラダやおかずを1品がおすすめです。
しかし忙しい昼食時は丼や麺類等の一品もので済ませたい時もあるかと思います。ダイエット中は出来たら一品ものの弁当などは避けたいところですが、その時には野菜やたんぱく質の多いものを選んだり、麺類でも汁は飲まないなど工夫してみましょう。
ダイエットにおすすめな商品を具体的にご紹介していきます。
食物繊維が摂れる枝豆と塩昆布おにぎり（ローソン）146円
もちもちした食感のもち麦は食物繊維豊富で腹持ちが良く、ダイエットに嬉しい食品です。糖質が低いわけではないので、食べすぎには注意しましょう。もちろん味も旨味のある塩昆布と枝豆で風味が良く、これだけでも美味しく味わえます。
栄養成分：カロリー173kcal / たんぱく質4.5g / 脂質2.0g / 炭水化物36.5g （糖質31.8g / 食物繊維4.7g） / 食塩相当量1.06g
もち麦もっちり！梅こんぶおむすび（セブンイレブン）140円
こちらはセブンイレブンのもち麦が配合されたおむすび。梅と昆布の組み合わせがやみつきになると話題の商品でもあります。
栄養成分：カロリー153kcal / たんぱく質3.9g / 脂質2.0g / 炭水化物31.5g（糖質28.0g / 食物繊維3.5g） / 食塩相当量1.0g
NLブランパン～乳酸菌入～（ローソン）127円
ブランパンは穀物の外皮を使用し、糖質、カロリーともに抑えたパンです。シンプルなブランパン以外にもバタースティックやチーズ蒸しケーキなどラインナップも豊富なのが嬉しいですよね。他の種類を選ぶ時もPFCバランスをしっかり確認しましょう。
1個当たり栄養成分：カロリー68kcal / たんぱく質5.4g / 脂質2.9g / 炭水化物7.9g（糖質2.0g / 食物繊維5.9g) / 食塩相当量0.3g ※栄養成分は関東地域のものを掲載しております。
雑穀入り 鶏と玉子の雑炊スープ（ファミリーマート）
スープでありながら、たんぱく質に炭水化物も摂れる嬉しい一品。たんぱく質に関しては13.6gも摂取することができるのに、脂質はたったの4gととても優秀です。時期によって具材や味付けが異なるスープが販売されています。
コンビニに行くと揚げ物やホットスナックに目が行ってしまうという方も多いかと思いますが、ダイエット中はこれからご紹介するようなおかずやサラダに置き換えてみましょう。
サラダチキンのピリ辛サラダ（ファミリーマート）430円
低脂質・低糖質でたんぱく質もほどよく摂取できるサラダは、毎日食べたい一品です。どうしても味が淡白になって飽きてしまうという方でも、バンバンジー風のピリ辛サラダやドレッシングを工夫して楽しんでみてくださいね。
ただしサラダでもポテトサラダやマカロニサラダは脂質、糖質ともに高かったり、ドレッシングもマヨネーズベースや胡麻ドレッシングはカロリーが高くなる傾向にあります。買う時にはまず栄養成分をチェックしてみましょう。
煮たまご（ローソン）238円
煮たまごはぱっと食べられるお手軽さが魅力です。普段は通常のゆで卵を食べているという方も、味変に煮卵を取り入れるのもおすすめです。卵1個あたり76kcalという低カロリーなのにしっかりお腹にたまるのも嬉しいポイントです。ただし、脂質・糖質がやや高めなので、一度に食べるのは2つまでにしておきましょう。
茶碗蒸し（ローソン）119円
1個当たり46kcalと低カロリーが嬉しい茶碗蒸し。ローソンの茶碗蒸しは地養卵を使用、具材には松茸・鶏肉・筍・椎茸・銀杏が入っていて食感の変化が楽しめます。脂質・糖質の割合がやや高めなので、1食あたり1つまでにしておきましょう。
国産炙りしめさば（ローソン）330円
たんぱく質11.7g、脂質2.6gと低脂質なのに高たんぱくなしめさばはカロリーも83kcalとダイエット中にもぴったりな一品です。お酒が飲みたくなるところですが、飲む時は焼酎やウイスキーなど蒸留酒に炭酸水など糖質と飲む量に注意しましょう。
鶏むね肉とブロッコリー（セブンイレブン）354円
鶏むね肉とブロッコリーは高たんぱく低カロリーでダイエットの強い味方となる一品です。たんぱく質を十分に摂取できるので、トレーニング後にもおすすめです。
栄養成分：カロリー121kcal / たんぱく質23.3g / 脂質1.7g / 炭水化物3.6g（糖質2.7g / 食物繊維0.9g）/ 食塩相当量0.9g
7品目野菜 鶏塩スープ（ファミリーマート）398円
暑い季節でもクーラーや冷たい飲み物で身体を冷やしてしまうことも多いため、スープで身体をあたためるのもダイエットにおいて大切です。ファミリーマートの鶏塩スープは野菜が多く摂れるほか、カロリーも68kcalと低く嬉しい一品です。
トレーニング後に食べたいたんぱく質豊富なコンビニ食品
トレーニングから1時間後まではゴールデンタイムと呼ばれ、筋肉がたんぱく質を吸収しやすいタイミングとなっています。そんな時にはプロテインドリンクを飲んだり、他にもこういったコンビニ食品がおすすめです。
サラダチキン・サラダサーモン・豆腐バー
たんぱく質が多く摂取出来るサラダチキンやサラダサーモン、豆腐バーは脂質も低く、ダイエットの強い味方です。味もガーリックペッパーやスモーク、タンドリーチキンなどコンビニ各社でさまざま取り扱っているので、自分の好みを見つけてみましょう。ただし塩分も多く含むため、食べすぎには注意しましょう。
たんぱく質がとれる！サラダチキンロール（ファミリーマート）378円
ファミリーマートのサラダチキンロールはタンパク質が24gも含まれており、トレーニング後にプロテインを摂取するのにおすすめです。他のパンに比べると脂質も抑えられているのも嬉しいポイントです。
栄養成分：カロリー318kcal / たんぱく質24.0g / 脂質12.2g / 炭水化物29.7g / 食塩相当量2.9g
小腹が空いた時に食べるダイエット中のコンビニおやつ
ダイエット中でもちょっと甘いものが食べたくなったり、スナック菓子が食べたくなったりしますよね。ダイエット中なんだからダメ！と我慢しすぎてしまうのも、ストレスになってしまいます。ここではダイエット中でも安心して食べられるコンビニおやつをご紹介します。
ほしいも（セブンイレブン）365円
GI値が低く食物繊維が豊富なほしいもはダイエットにぴったりです。食べても太りにくいだけでなく、むくみ解消に効果的なカリウムも摂取できます。とはいえ、糖質を多く含むので食べすぎには気を付けましょう。
栄養成分：カロリー260kcal / たんぱく質3.9g / 脂質0.5g / 炭水化物62.4g（糖質57.4g / 食物繊維5.0g）/ 食塩相当量0.3g
むき甘栗（セブンイレブン）149円
栗は脂質が少なく、食物繊維が豊富なので腸内環境を整えデトックス効果も期待できます。脂質の代謝を促すビタミンB群やビタミンCも摂取でき、美容にも嬉しい効果がありますよ。
栄養成分：カロリー114kcal / たんぱく質2.7g / 脂質0.8g / 炭水化物26.0g（糖質21.9g / 食物繊維4.1g）/食塩相当量0g
スナック菓子やクッキーなどが食べたくなった時はローソンのナチュラルローソン菓子シリーズがおすすめです。多くの商品にロカボ（低炭水化物）マークがついており、糖質、たんぱく質がどれだけ含まれているかがすぐわかるようになっています。
その中でもジムトレーナーがおすすめするのがこちらです。
ビネガー香る大豆チップス（ローソン）158円
たんぱく質12.1g、脂質4.5g、糖質5.3gでカロリーは120kcalと低糖質で高たんぱくなお菓子。大豆を皮ごと使用した、ノンフライチップスで、爽やかなビネガーがアクセントとなっています。美味しくて食べすぎてしまいそうになりますが、一袋がそれほど大きくないのもダイエットに嬉しいポイントですね。
たんぱく質が摂れる紅茶仕立てのクッキー（ローソン）158円
アールグレイ茶葉が練りこまれたクッキーは、たんぱく質10.1g、脂質9.3g、糖質8.5gでカロリーは161kcalとお菓子ながら高たんぱく質な一品です。
ダイエット中にコンビニでごはんを選ぶポイント
手軽に何でも手に入るコンビニだからこそ、ついついホットスナックや自分の好きなお弁当などを選びたくなってしまうかもしれません。
我慢のしすぎは良くないですが、ダイエットをより効果的にするために「どんなところに注目してダイエット向きのコンビニ食を選ぶと良いのか」を知っておきましょう。
カロリーだけではなくPFCバランスの目線で選ぶ
お弁当やおかずなどを選ぶ際には、栄養成分表を見てPFCバランスが取れているかを確認しましょう。
ダイエット中のPFCバランスの理想はたんぱく質（P）：脂質（F）：炭水化物（C）＝3：2：5の割合で摂取すると良いとされています。カロリーは低いけど、たんぱく質を全然取れていなかったり、脂質を取りすぎていたということも考えられます。
身長や体重、目標によって摂取する量は異なるため、自分に合ったPFCバランスを知り、コンビニ食品を買うようにしましょう。WEB版マクロ栄養計算機では年齢・身長・体重のほか、日頃の運動量や目的（減量や現状維持など）を入力すると1日あたりのPFC摂取目安量を示してくれるので、活用してみてくださいね。
野菜や海藻類が含まれたものを一品取り入れる
ダイエット中はビタミンやカリウムなど身体に必要な栄養素が不足しがちです。野菜や海藻類には食物繊維やカリウム、鉄分、ビタミンなどの栄養素が含まれており、便秘やむくみ、貧血の予防が出来るほか、糖や脂質の吸収を抑えてくれる効果が期待されます。
炭水化物はお米やもち麦から取り入れよう
炭水化物を主成分とする食べ物には、お米のほかパンや麺類の小麦などがありますが、お米は特に腹持ちが良いとされています。さらに炭水化物の中でも、血糖値が急激に上昇するものと穏やかに上昇するものがあります。それを測るのが、食後血糖値の上昇を示す指標GI値と呼ばれるものです。特に玄米は炭水化物の中でも低GI食品でダイエットにはおすすめの食材です。そのほか、もち麦やスーパー大麦バーリーマックスが含まれたおにぎりなどは食物繊維も豊富でダイエットにもぴったりです。
デザート類は食物繊維が豊富なものやローソンのロカボを選ぼう
デザートは食物繊維が豊富なむき栗やナッツのほか、チョコやスナック菓子が食べたくなったときはローソンのロカボ商品を選ぶようにしましょう。また、洋菓子よりも和菓子の方が脂質、カロリーが低いため、どうしてもガッツリ甘いものが食べたいというときは和菓子を選ぶようにしましょう。
まとめ
昼ごはんや夜ごはんをコンビニで買う場合にも、PFCバランスに気を付けたり、組み合わせ方を意識すれば、ダイエット中でも安心な食生活を送ることができます。ヘルシーなコンビニランチやおやつを活用して、ストレスなくダイエットに取り組みましょう。
一方で食事だけのダイエットはやはりリバウンドが気になるため、食事と運動の両方を取り入れたいですよね。効果的にダイエットをするために、スポーツジムに通う方も多くいます。しかし「スポーツジムだと通いやすいけど自分に合ったトレーニングが出来ているのかわからず、なかなか継続して通えない」、「一括払いのパーソナルジムは数十万円と高すぎる」という声をよく聞きます。
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