目次
美しく割れた腹筋。みなさんも一度は憧れを抱いたことがあるのではないでしょうか。今回は、腹筋を割るための方法をお伝えします。正しく効果的なトレーニングを実践し、理想のシックスパックを手に入れましょう！！
監修者
KARADA BESTAトレーナー統括 金子叡司 金子叡司
パーソナルトレーニングによって数百人のダイエットを成功に導いてきたトレーナー。現在はKARADA BESTAのトレーナーを指導する統括として活動。食べて痩せるダイエットを基本とし、リバウンドをしないダイエットを目指している。
保有資格 NSCA‐CSCS（認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト）／中学高校保健体育免許状
通い放題のパーソナルジムKARADA BESTAでは「痩せたい！」、「格好良くなりたい！」というあなたを応援しています！まずはお近くの店舗で新規カウンセリングを受けてみませんか？
▼▼▼ご予約はこちらから▼▼▼
体験当日のご入会で新規カウンセリング料3,300円が無料になるチャンスをお見逃しなく！
腹筋を割るために行うべきこと
腹筋を割るには、筋トレだけをすればいいのでは？と思われがちですが、トレーニングし続けているだけでは腹筋は割れません！
腹筋を割る＝①体脂肪を減らす×②お腹の筋肉を鍛える
このふたつを実践することが重要です！！
①体脂肪を減らす
実は、人のお腹は筋肉の構造上、誰でも初めから割れています！どれだけ腹筋をパンパンに鍛えても、その上に脂肪が乗っていては、腹筋は割れて見えないですよね。腹筋の上に乗っている脂肪を減少させることで、腹筋のブロックが表に顔を出すようになるのです！お腹周りの体脂肪を減らす近道は、筋トレと有酸素運動、食事改善をバランスよく行うことです！
➁腹筋トレーニングを行う
お腹周りのお肉を落とすためには腹筋のトレーニングが必要です。腹筋には、腹直筋と腹斜筋、腹横筋の大きく分けて3つの筋肉があります。腹筋のトレーニングを行う際は、この3つの筋肉をローテーションして鍛えることで、より効率的に格好いいお腹を作ることができます！お腹痩せとトレーニング方法についての関連記事はこちら
腹筋を構成する3つの筋肉
お腹のトレーニングといっても、腹筋はそれぞれの部位ごとに適する動作が異なり、鍛え方も変わってきます。鍛え方によっては腹筋の見え方にも影響します。まずは、それぞれの筋肉の種類と役割について見ていきましょう！
腹筋前面「腹直筋」
腹直筋とは、お腹の前面中央にある筋肉を指します。体の最も表面にある筋肉で、一般的に腹筋として知られています。背中を丸める動作や、姿勢を正しく維持するのに使われる筋肉でもあります。この筋肉には、白線と伳画と呼ばれる筋繊維が走っており、それによって筋肉が6つ（人によっては8つ）に割れて見えます。腹直筋が厚みを増すことで、分かれ目がはっきり出て、シックスパックになります。
腹筋くびれ部「腹斜筋」
腹斜筋とは、お腹横の脇腹部分にある筋肉を指します。表層部にあるものを「外腹斜筋」、中層部にあるものを「内腹斜筋」と呼びます。腹斜筋は「ひねる動作」と「体幹の固定」に関わる筋肉であり、ほとんどのスポーツで使われる重要な筋肉のひとつです。この筋肉が鍛えられるとくびれができ、引き締まったお腹になります。
腹筋インナーマッスル「腹横筋」
腹横筋とは、腹筋の中でも一番深層部にある筋肉で、一般的にインナーマッスルと呼ばれる部分です。腹横筋はお腹を包むようについている筋肉のため、コルセットのような役割を持っています。この筋肉を鍛えることによって、腹圧を高め、腰痛予防や胃下垂予防など体のバランスを安定させることにも繋がります。
シックスパックを手に入れる筋トレ3選
シックスパックを手にいれるための効果的な「部位別！腹筋の鍛え方」をご紹介します。自宅でも簡単に取り組むことができるので、挑戦してみてくださいね！大事なのは、継続して行うことです♪
1セット2分腹筋上部を鍛える
- 仰向けの状態から、足を上げて、膝と股関節が90度になるような姿勢をとる
- 手は頭に置く
- 膝と肘をくっつけるようにしてゆっくりと上体を上に持ち上げる
- 肩甲骨が少し上に浮くぐらいまで上体を持ち上げ、ゆっくり下げる
⚠️注意：腰が反らないように意識する
☝️POINT1：腰を床に押し付ける意識をしながら状態を持ち上げる
☝️POINT2：息を吐きながら体を起こす
1〜4 を10回～15回繰り返し、3セット行いましょう！
1セット2分腹筋下部を鍛える
- 仰向けのまま真っ直ぐ寝転び、手は斜め下、手のひらを床に向けて置く
- かかとを少し地面から浮かせて、あごは引きながら、おへそを覗き込むようにして頭を上げる
- ゆっくりと天井に向かって足を持ち上げて、下ろす、を繰り返し行う
☝️POINT：息を吐きながら足を持ち上げる
1〜3を10回～15回繰り返し、3セット行いましょう！
1セット2分腹筋横を鍛える
- 仰向けの状態から膝を立てる
- 肩甲骨が少し浮くくらいまで上体を起こす
- その状態をキープしたまま、両足のかかとを左右交互にタッチ
☝️POINT：息を吐きながら体を動かす
1〜3を左右10回ずつ繰り返し、3セット行いましょう！
まずは、回数にこだわらず、自分のできる範囲で行ってみましょう！トレーニングに慣れてきたら1回あたりの回数とセット数を増やしてみましょう！
トレーニングで注意するべきこと
トレーニングで注意するべきことを少し意識するだけで、より筋トレ効果を高めることができ、効率的に鍛えることができます！
鍛えている筋肉を意識する
普段、生活の中で「何かをするためにこの筋肉を使おう！」と思うことは少ないですよね。意識して動かしていない筋肉は、意外と、思った通りに動かしにくいものです。そのため、トレーニング中は、鍛えたい部位にちゃんと効いているな！と、少しでも意識を向けることで筋トレ効果を高めることができます！回数を多くこなすよりも、どこの筋肉を鍛えているかを意識して丁寧に筋トレを行うほうが、結果が出やすくなります！腹筋トレーニングをする際は、お腹の上・下・横のどの部分に効かせたいのかを意識してみましょう♪
呼吸を止めない
正しい呼吸法でトレーニングに取り組むことで、同じトレーニングでも得られる恩恵が変わってきます。息を吸って強く吐くと、お腹に力が入りますよね。このように腹筋に力が入っている状態を作ると体幹が安定し、トレーニングのパフォーマンスを高めることができます！呼吸の意識は、腹筋トレーニングでは欠かせません！
筋トレする部位はローテーションする
筋トレは継続しなければ、その効果は現れません。トレーニングをローテーションで行うことで、筋トレをすることに飽きてしまうことや、１つの部位を過度に鍛えすぎてしまうことを避けることができます。それに加えて、ローテーションが決まっていれば、やることが決まっているため、各トレーニングの軌道修正もしやすくなるというメリットもあります。
実際に腹筋を割った方のビフォーアフター
実際に、パーソナルトレーニングジムのKARADA BESTAに通って100日で腹筋を割った、ジェレミーさんのビフォーアフターとトレーニングの様子をご紹介します。みなさんもぜひ参考にしてみてくださいね。
30代後半男性 3ヶ月でバキバキの腹筋に
KARADA BESTAに週3回程度、3ヶ月間通われたジェレミーさんは、結果として体重は-6.1kg、そして念願のシックスパックを手に入れられました！衝撃のビフォーアフターがこちら！
※食事管理サポートのもと適切な食事制限を並行して行っております。効果には個人差があります。
特に綺麗に割れた腹筋は努力の賜物ですね。
実際のトレーニングの様子
ジェレミーさんが、3ヶ月で腹筋を割るために取り組まれたトレーニングの様子はこちらからご覧いただけます♪
腹筋を割りたい男性からよく寄せられる質問
Q1.腹筋を割るのに必要な期間はどれくらい？
人によって違いはありますが、早くても1〜3ヶ月程かかります。腹筋の場合、お腹の脂肪を落とすことで、割れて見える人もいます。筋肉の状態や体脂肪率によっては、もう少し短い期間でシックスパックになれる可能性もあります！日々の積み重ねが大事なので根気強く続けることが重要です。
Q2.筋トレは週に何回するべき？毎日してもいい？
実際に、推奨されている筋トレの頻度は、週2〜3回です。毎日行うことも問題はないですが、その分早く効果が現れるというわけではありません。筋トレをした後、筋肉痛になりますよね。それは、一部の筋繊維が破断されているからです。その破断された筋肉は2〜3日かけて修復され、元の筋繊維よりも太くなります。このことを超回復と呼び、超回復を繰り返すことで筋肉は大きくなっていきます。そして、一般的に超回復時は2〜3日の休息が効果的とされています。トレーニングパフォーマンスを上げるためにも筋肉を休ませてあげることも大切ですね。
Q3.腹筋を割る為の理想の体脂肪率はどれくらい？
腹筋が割れる体脂肪率の目安
- お腹に縦線が入り割れて見えてくる→体脂肪率約15%以下
- シックスパックがはっきり分かる→体脂肪率約10%以下
腹筋の発達具合によっては、体脂肪率が高くてもシックスパックになる人もいます。体脂肪率を極端に落とし過ぎることは、健康的にも注意が必要な場合もありますので、自分自身の体と向き合いながら調整していきましょう！
Q4.腹筋を割るためにはどんな食事がおすすめ？
みなさんご存知の通り、タンパク質は、筋肉の増強に繋がるので、シックスパックを手入れるためには欠かせない栄養素ですね。タンパク質を構成する分岐酸アミノ酸（BCAA）も筋肉維持や増強に必要な栄養素です。これらが豊富に含まれる食材、鶏胸肉やマグロの赤身、かつお、牛肉、卵を使った食事がおすすめです。合わせて、ビタミンやミネラルを意識的に摂ることを心がけましょう！
体脂肪を減らすためには、炭水化物（ご飯、パン、麺類）や脂質（脂の乗った肉、バター、油）などは普段よりも摂取量を減らすようにしましょう。ただし、過度な食事制限は栄養不足になり、体調不調の原因にもなるので注意が必要です。
Q5.腹筋を割る為には筋トレだけじゃなくて有酸素運動もするべき？
腹筋を割るためには、脂肪の燃焼が欠かせません！筋トレ後の有酸素運動は脂肪燃焼に最適です。ジョギングやウォーキング、バイクトレーニングなどを筋トレと並行して行うことで、脂肪燃焼効果をより高めることができます！
筋トレであなたもシックスパックを手に入れよう
今回は、腹筋を割る方法をご紹介しました。美しいシックスパックを手にいれるためには、体脂肪率を落とすことと腹筋を鍛えることが重要です！普段の食生活でも摂取カロリーを減らし、タンパク質中心の食事を心がけるなど、少しだけ意識を変えることで、筋トレ効果を高め、シックスパックを手に入れられるでしょう♪
通い放題のパーソナルジムKARADA BESTAでは「痩せたい！」、「カッコよくなりたい！」というあなたを応援しています！まずはお近くの店舗で新規カウンセリングを受けてみませんか？
▼▼▼ご予約はこちらから▼▼▼
体験当日のご入会で新規カウンセリング料3,300円が無料になるチャンスをお見逃しなく！
毎月32,780円で通い放題のKARADA BESTAでは、あなたの悩みに合わせたメニューで行う完全マンツーマンのパーソナルトレーニングに加え、セルフエステマシン、有酸素マシン、話題のミラーフィットなどをご利用いただけます。
全店舗、駅から8分以内とアクセスも良く、平日は朝7時から夜23時まで営業しているので、出勤前や空き時間、仕事帰りにも通いやすいと評判です。
KARADA BESTAは完全個室にてマンツーマンでパーソナルトレーニングを受けていただけるため、人の目を気にすることなく思いっきりトレーニングを楽しむことが出来ます。また、KARADA BESTAはお子様連れのお客様も大歓迎です。ママパパがトレーニングに励むそばで、お子様も一緒に遊びながらお待ちいただけます。
パーソナルトレーニングに加え、エステマシンやミラーフィットで効率的に楽しくキレイを目指しませんか？「ダイエットをしたい」、「自分に自信が持ちたい」、「運動習慣を身に着けたい」、「大会に出場するために効率的に鍛えたい」などお客様の目標に合わせて、パーソナルトレーナーが全力でサポートします！
▼ご予約はこちらから
