睡眠の質を上げる6つの方法と快眠のためのおやすみ前のストレッチを紹介

「眠ったのに疲れが残っている」「夜中に目が覚めてしまう」「日中眠くなる」など睡眠に関する悩みを抱える方は多いのではないでしょうか。睡眠は単純に眠ることだけではなく、眠りの質も重要になってきます。そこで、今回は睡眠の質を高める簡単な方法と、1日の疲れやむくみがスッキリする「ベッドの上で出来るストレッチ」をご紹介します。

眠りが浅くなってしまう原因とは

眠りが浅いと、身体や脳の疲れが取れず日中眠気に襲われ、集中力や記憶力が低下するなど、さまざまな弊害にも繋がります。まずは、眠りが浅くなる原因を見ていきましょう！ 

ホルモンバランスの乱れ

睡眠には「セロトニン」と「メラトニン」というホルモンが大きく関わっています。「幸せホルモンと呼ばれるセロトニン」と「睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニン」をバランスよく分泌させることで質の良い睡眠が生まれます。ふたつのホルモンをバランスよく分泌させるためには、生活習慣が重要です。昼夜逆転の生活や夜遅くまで電気の下にいたり、スマホやPCを見ていたりすると、ホルモンの分泌が阻害されてしまいます。ホルモンバランスが乱れない生活を心がけるようにしましょう。

不安などからくるストレス

私たちの身体では、強いストレスがかかると「コルチゾール」というホルモンが多く分泌されます。「コルチゾール」は別名「ストレスホルモン」とも呼ばれています。ストレスがかかり続けると、コルチゾールが慢性的に多く分泌され、不眠やうつ病などの精神疾患や生活習慣病、筋肉量低下、脂肪沈着などの一因となるとされています。

肩凝りなどの身体の張り

快眠のためには、身体をリラックスさせてあげることが何よりも重要です。特にデスクワークをしている方は、長時間同じ体勢になることが多く、それによって血流が悪くなり、肩凝りや身体の張りに悩まされるなど、身体がリラックスした状態を作りにくくなる原因にもなります。

睡眠の質を高めるためにベッドで出来るストレッチ

快眠のコツは、血液の循環を促して、身体をリラックスモードにする＝副交感神経が優位になるようにすることです。そこでベッドでできる簡単なストレッチをご紹介します。寝る前に少し取り入れてみるだけでも身体がリラックスし、睡眠の質を高めることができますよ。ぜひ行ってみてください♪

下半身のむくみを取るストレッチ

1. まっすぐ足を伸ばし、足首は90度に立てる
2. ふくらはぎの筋肉が張っている感覚を意識する
3. そのまま上体を前に倒す
4. ゆっくり息を深く吸って吐きながら30秒キープ

POINT

• 背骨が丸まらないように胸を張る
• 前傾になる時は、お尻を後ろに突き出すイメージ
• 足の裏が痛く感じすぎないところまで上体を倒す

ふくらはぎからもも裏が伸びて、下半身のむくみを解消する効果が期待できます！

デスクワークで疲れた首肩をのばすストレッチ

1. 正座をする（正座をするのが難しい方は、楽な姿勢でOK！）
2. 手を捻りながら、斜め後ろに伸ばす
3. その状態のまま深呼吸を繰り返す

POINT

• できるだけ胸を張る
• 身体の後ろで手と手の甲を合わせるような意識をすると効果大

首から力こぶにかけての筋肉にストレッチがかかり、デスクワークやスマホ首などで凝り固まった筋肉がほぐれていきます。こうすることで、血流がきちんと流れ、睡眠の質向上や肩こり解消にも繋がります。

眠りの質を上げる6つの方法

人は人生の約3分の1の時間を睡眠に費やすと言われています。健康を維持するためにも十分な睡眠は欠かせませんね。ここでは、ぐっすり眠れるようになる6つの方法をご紹介します。ご自身の生活習慣を振り返りながら、読んでみてくださいね♪

①午前中に15分以上の日光浴をする

「朝起きて日光を浴びると良い」というのは、みなさん一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。朝に日光浴や運動をするとセロトニン（別名：幸せホルモン）が増え、心と体をすっきりと元気な状態に導いてくれます。生活リズムを整えるためにも、朝起きたらカーテンを開け、時間に余裕がある時には午前中に15分以上日光を浴びるように心がけてみましょう♪

② たんぱく質を摂取する

「眠りの質を上げるためにたんぱく質を摂る」と聞くと不思議な感じがしますが、たんぱく質を摂取することで日中元気に活動することが出来るといわれています。理由はたんぱく質に含まれる必須アミノ酸のひとつ”トリプトファン”の効果。トリプトファンは日中に脳内でセロトニンに変化し、心のバランスを整え、幸せを感じやすくする働きを持ちます。特にしっかりと分泌されていると、ポジティブな気持ちが沸き上がって活動的になる効果も！

トリプトファンは食べ物からしか摂ることができませんが、たんぱく質に多く含まれています。トリプトファンを摂るのにおすすめの牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品や、豆腐・納豆・味噌などの大豆食品、ナッツ類を意識的に食べるようにしましょう。

③食事は就寝する2時間前までに済ませる

寝る直前に食事をすると、就寝中も消化活動を進めてしまい、身体が休まらない状況になってしまいます。寝る2時間前には食事を済ませるのが理想ですが、ライフスタイルによっては、現実的でない方もいますよね。寝る直前に食事をとる場合は、おかゆやうどんなど消化のよいものを食べるように心がけてみてくださいね！

④入眠タイミングに合わせて部屋の電気を少しずつ暗くする

寝る前の過ごし方も少し気をつけるだけで、睡眠の質は変わってきます。寝る1〜2時間前からは、部屋の電気を間接照明などほのかな明かりに切り替えると良いでしょう。暗くなってくると脳内は徐々に睡眠モードになっていきます。

⑤スマホやＰＣは就寝1時間前には使用を控える

スマホやパソコンからはブルーライトが放射されています。ブルーライトは、とくにエネルギーが強い光であり、脳は「今は昼だ」と判断してしまうのです。睡眠モードに入るために、できるだけ寝る直前にスマホやPCを使用することは控えるように心がけてみましょう！

⑥足が冷えて眠れないときは足湯をする

冬場は特に足が冷えて眠れないという方は多いのではないでしょうか。身体が冷えていると体温を逃さないように防御しようと交感神経が働いてしまい、寝ている間もリラックスできていない状態となってしまいます。そんな時は、40℃くらいのお湯をバケツに張り、15分ほど足湯をしてみてください。身体も心もリラックスすることができ、眠りの質を上げることができます。

就寝前に今日の自分を労わって快眠しましょう

今回は、睡眠の質を高めるための方法とストレッチをご紹介しました。日常生活や寝る前のルーティンをちょっと変えてみるだけでも睡眠の質を高めることができます♪十分な睡眠は、シェイプアップや痩せやすい体質になるためにも欠かせません。ぐっすり眠って、日中のパフォーマンスを最大限に発揮できるようにしましょう☆*:.｡