二の腕痩せのための自宅でできる5分エクササイズ【ジムトレーナー監修】

年齢を重ねると気になってくるのが二の腕のお肉。

「ノースリーブが着たいけど、二の腕が気になって着れない」、「電車に乗るときも二の腕が気になる」という方や、暑くても二の腕をカバーするために、カーディガンを羽織ったり長めの半袖を着ているという方も多いのではないでしょうか。

ご安心ください！二の腕痩せに効果的なエクササイズで、誰でもきゅっと引き締まった二の腕を手に入れることができます！

今回は自宅で出来る二の腕痩せエクササイズと普段から出来る二の腕を太くしない習慣を、ボディメイクのプロであるパーソナルトレーニングジムのトレーナー監修のもとご紹介します。手ぶらまたは家にあるタオルや椅子のみを使って行うことができるので一緒にやってみましょう！

二の腕が太くなる原因と対処方法

二の腕は身体の中でも、特に太く見られがちな部位と言われています。「体重は標準なのに二の腕は太め」、「年齢を重ねて二の腕だけたるんできた」という方も多いのではないでしょうか。食事制限ダイエットで体重を落としたのに二の腕は太いままだったなんて声もよく聞きます。まずは二の腕が太くなってしまう原因とその対処方法をお伝えします。

上腕三頭筋の筋力が不足している

二の腕と一言に言っても2つの部位があることはご存知ですか？二の腕には力こぶを作る上腕二頭筋と、その裏側の筋肉で上腕三頭筋という2つの部位があります。女性で二の腕が太くて気になるという方の多くは、上腕三頭筋に原因があります。

力こぶを作る上腕二頭筋は日常生活でよく使われ、特に意識的に鍛えなくても日頃から鍛えられていることが多いと言われています。一方、上腕三頭筋はひじや肩を伸ばすときに使われ、日常生活では使われることが少ない筋肉です。その結果、筋肉が衰えてしまい、脂肪がつき、たるみや二の腕の振袖といった状態になってしまいがちです。。。

しかし、反対にいうと、上腕三頭筋を意識的に鍛えることでぷよぷよ二の腕とはさよならすることが可能なんです！本記事の後半で二の腕を鍛えるのにおすすめのエクササイズを3つご紹介しますので、ぜひ一度トライしてみてくださいね。

猫背や巻き肩などの悪い姿勢

デスクワークを長時間行ったり、スマホを集中して見ているとついつい姿勢が悪くなってしまいがちです。特にここ数年はリモートワークや自宅での作業によって、姿勢が悪くなった結果、二の腕がたるんでしまったり、肩こりや首コリが悪化したという人も多くいます。

また、姿勢が悪くなると、左右の肩が前方内側に入り込む巻き肩になり、横から見た時により二の腕が太く見えるといったことも。その他、猫背によっても肩甲骨が開きぎみになり、肩から腕にかけての筋肉がゆるんでしまった結果、二の腕の皮膚がたるんでしまうこともあります。

対処方法としては、日頃から良い姿勢を保つこと、またストレッチによって二の腕の老廃物を流すことなどが挙げられます。日常生活で気をつけるべきこともご紹介しますので、一緒にすっきりした二の腕を手に入れましょう！

二の腕痩せに効果的な自宅で出来るエクササイズ

二の腕を引き締めるのにおすすめの筋トレおよびストレッチを3つ厳選してご紹介します！エクササイズをする時は1回1回を早く行うのではなく、どこの筋肉を使っているのかを意識しながら行いましょう！

1セット1分　逆腕立て伏せでさよなら二の腕振袖

椅子を使った二の腕トレーニングです。椅子が倒れてくる可能性があるため、ソファや机など安定したものを代替品として使っても大丈夫ですよ。

 

1. 椅子を背にして、椅子の前に立つ
2. 椅子の座面に指先を自分側にして手を置く
3. 足を前に伸ばす
4. 息を吸いつつ、お尻を下げていき、上腕が二の腕と平行になるようにする
5. 息を吐きつつ元の体勢に戻すよう、腕を伸ばしきる
6. 4～5を15回繰り返す

※足を伸ばして行うのがキツイ場合は膝を90度に曲げて行ってもOKです！

ポイントはお尻は真下に下げることです。きつくなってくるとお尻が前に逃げてしまうため、真下に下げることを意識しつづけましょう！腕を伸ばす時に二の腕に効いてきます。

おすすめの回数は15回×1セット、または10回×2セットです。

1セット1分　タオルですっきり簡単二の腕ストレッチ

フェイスタオルを使った二の腕ストレッチです。簡単なトレーニングですが普段使わない二の腕の下側をしっかり伸ばすので、終わった後は腕がほかほか熱くなってきますよ！

 

1. 立った状態or膝立ちの状態で両手にタオルを持ち、背中側に持ってくる
2. 右腕を上、左腕を下にしてタオルが頭から腰にかけて真っ直ぐになる（背中を洗うような）体勢を作る
3. タオルは両手で上下に引っ張り合い、ピンと張った状態をキープする
4. 右肘を頭の横に固定し、左手でタオルを下にぐっと引っ張る。※右手はそれに伴い首のあたりまで曲がるイメージ
5. 右ひじの位置は固定したまま、右手を頭の上に伸ばす。※左手はそれに伴い背中の真ん中のあたりに来る
6. 4～5を10回繰り返す
7. 左右を入れ替え、10回繰り返す

ポイントは上に来るひじを出来るだけ頭側に近付けてキープすることと、タオルは常に両手で引っ張り合いピンっと張った状態をキープすることです。お風呂あがりなどに動画を見ながら一緒にやってみましょう！

1セット1分　男女ともにおすすめ上腕三頭筋トレーニング

このトレーニングも上腕三頭筋、二の腕の下側を鍛えていきます。初心者向けと上級者向けの2タイプをご紹介するので、まずは初心者向けにトライして、慣れてきたら上級者向けでガンガン二の腕をシュッとさせていきましょう！膝に負担がかかるため、ヨガマットやタオルを引いて行いましょう。

 

初心者向け

1. 正座の状態から手をパーにした状態で、手を床につく
2. 両ひじを若干外側に開き、ハの字を作る
3. 両膝を床につけた状態で膝を少し後ろに引き、腕立て伏せの姿勢を作る　※ポイント：体幹は出来るだけまっすぐにするイメージ
4. 膝から下を床から離し、床についているのは両ひざと手のひらだけの状態にする
5. 腕を伸ばした状態から肘が床にギリギリつかないところまで下げる
6. 再度、身体を持ち上げ腕を伸ばしきる
7. 5～6を10回繰り返す

ポイントは①ひじを外側に向けハの字を作ること、➁肘をしっかり下げた後しっかりと伸ばしきること、③腰が反り腰になったりお尻が下がりすぎないように体幹をまっすぐすることです。

上級者向け（しっかり筋肉をつけたい人向け）

1. 両手で握りこぶしを作り、小指側が下になるように床につく
2. 両ひじを若干外側に開き、ハの字を作る
3. 両膝を床につけた状態で膝を後ろに1歩程引き、腕立て伏せの姿勢を作る　※ポイント：体幹をまっすぐにするイメージ
4. 膝から下を床から離し、床についているのは両ひざと両手小指側だけの状態にする
5. 腕を伸ばした状態から肘が床にギリギリつかないところまで下げる
6. 再度、身体を持ち上げ腕を伸ばしきる
7. 5～6を10回繰り返す
8. 30秒のインターバルの後、もう1セット行う（2セット目）
9. 30秒のインターバルの後、ラスト1セット行う（3セット目）

ポイントは①ひじを外側に向けハの字を作ること、➁肘をしっかり下げた後しっかりと伸ばしきること、③体幹を真っ直ぐにキープする（腰が反り腰になったりお尻が下がりすぎないように）ことです。

上級者向けは普段からトレーニングしている人でも結構きついかもしれません。。。が、きつい分効果はしっかりと感じられるかと思います！少しずつレベルをあげてトライしてみてくださいね。

二の腕を引き締める毎日の習慣

日常生活で二の腕を引き締めるために気を付けるべきことをご紹介します。

正しい姿勢を保つ

正しい姿勢を保つことで、二の腕の引き締めに役立ちます。正しい姿勢とは背筋を伸ばし、肩（肩甲骨）を後ろに引いた状態です。正しい姿勢になっているかも一度チェックしてみましょう。

1. 壁を背にして立つ
2. かかと、お尻、肩、頭、ふくらはぎを順番につける
3. 腰の後ろに手のひら一枚分程度の隙間が開いている

これを行った際にどこか1箇所でも壁につかない部位がある場合は姿勢が悪くなっているかもしれません。ストレッチを行うなどして、日頃から正しい姿勢を意識しましょう。

荷物は両手をバランス良く使って持つ

荷物を持つ際には、両手で均等に分散させるようにしましょう。片手での荷物の持ち方は片方の筋肉を過剰に使ったり、片方の肩だけが下がってしまったりと、身体のバランスが崩れる原因になります。

デスクワークでは定期的な休憩とストレッチ

長時間のデスクワークやパソコン作業の後は、定期的に休憩を取りましょう。休憩中に二の腕や肩、首などのストレッチを行うことで、筋肉の疲労を緩和し、血液循環を促進させることができます。

自宅で出来るトレーニングでたるんだ二の腕を引き締めよう

二の腕を鍛えたい方に向けたエクササイズ方法について解説しました。紹介した二の腕のトレーニングですっきりとした二の腕を手に入れて、さわやかにノースリーブを着こなしちゃいましょう！

一方で「夏までに絶対に痩せたいけど、自分ひとりでは続けるのが難しい」「本当に痩せられるのか不安」という方も多いと思います。特に二の腕はセルライトが原因でなかなか脂肪が落ちにくいということも。

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皆様にお会いできることをトレーナー一同楽しみにお待ちしております！！