背中の肉を落とす！自宅で出来る背中痩せトレーニングでさよならハミ肉【ジムトレーナー監修】

背筋がピンと伸びて、無駄なお肉がついていない背中って素敵ですよね。ブラに乗った背中のハミ肉や、つまめてしまう背中のお肉にショックを受けたことがある方もいるのではないでしょうか？

今回は「いつの間にかついてしまった背中の肉を落とすためのエクササイズ」やその原因と対処方法などをパーソナルトレーニングジムのトレーナー監修のもとご紹介します。自宅でタオルだけで出来る簡単なストレッチ＆筋トレメニューなので、今日からやってみましょう！

背中にお肉がつく原因と対処方法

背中についてしまったお肉の原因はさまざま考えられます。自分に当てはまるものはないか確認していきましょう。

姿勢が悪くなっている

コロナ禍では特に自宅で過ごす時間が長く、自宅でリモートワークをしていた方も多いのではないでしょうか。長時間のデスクワークやスマートフォンの使用によってついつい前かがみの姿勢になってしまったり、背もたれに寄りかかってしまうと背中の筋肉が十分に使われずに背中に肉がつく原因になってしまいます。

正しい姿勢に戻すには、まず背筋を伸ばし、肩を引き下げるような姿勢を意識しましょう。長時間のデスクワークなどでは、適宜休憩を取りながら背伸びなどの簡単なストレッチをしてみましょう。

背中の筋肉が衰えている

背中の筋肉は日常生活でも姿勢の保持や重いものを持つときなどに使われています。しかし肩甲骨のあたりはどうでしょうか。猫背や巻き肩になると特に肩甲骨は常に外側に開いた状態になってしまい、その結果背中や脇に脂肪がつきやすくなっているんです。また年齢とともに、筋肉の量や質が減少してしまうことも。特に背中の中央を支える僧帽筋や大円筋が弱くなると、背中のたるみが生じることがあります。

背中のハミ肉をなくすには菱形筋という肩甲骨の間にある筋肉を鍛えることが効果的です。そのほか、脇の下から腰についている広背筋や首から腰にかけて背骨の両側についている脊柱起立筋などの大きな筋肉を鍛えることで背中全体が引き締まるのはもちろん、基礎代謝量のアップにも繋がります。

胸周りの脂肪が背中に逃げている

ブラジャーのサイズが合っていない、ブラトップなどのカップ付きインナーをよく使用している、寝るときは下着をつけないなどの理由により、胸周りの脂肪が背中やお腹などに逃げてしまっているかもしれません。下着屋さんで自分に合ったサイズのブラを選び、夜はナイトブラを使用することであるべき場所にお肉を戻してあげましょう。場合によっては矯正下着などもおすすめですよ。

自宅で出来る簡単な背中筋トレエクササイズ

背中痩せにおすすめのエクササイズを3つ厳選してご紹介します！エクササイズをする時は1回1回を早く行うのではなく、どこの筋肉を使っているのかを意識しながら行うとより効果がアップします！

ご紹介するすべてのトレーニングは手ぶらまたはタオルだけを使って行います。手元にタオルをご準備の上、一緒にトレーニングしてみましょう。

1セット1分　肩甲骨をしっかり寄せて菱形筋を鍛える

 

トレーニング方法解説

1. うつ伏せになり、膝から下は軽く浮かせる
2. タオルの両端を両手で持ち、手を真っ直ぐ伸ばす
3. タオルは両手で左右にピンと引っ張った状態をキープする
4. 上体を起こしながらタオルを胸のあたりに引き付ける　※ポイント：肩甲骨を背骨の真ん中に寄せる
5. 再度、肩を前に出すようにして腕を真っ直ぐ伸ばす
6. 4～5を15回繰り返す

ポイントは①肩甲骨を真ん中にしっかり寄せること、➁腕を伸ばす時は肩を前にしっかり伸ばすこと、③タオルはピンと左右に張り続けることです。

おすすめの回数は1日あたり1セット15回×3回です。

1セット1分　広背筋と菱形筋トレーニングで脇から腰をすっきり

このトレーニングもフェイスタオルを使って行います。広背筋と菱形筋を同時にストレッチしていきましょう！

 

トレーニング方法解説

1. 床に足を伸ばした上体で座る
2. 両手でタオルの真ん中あたりを短めに持ち、左右どちらかの足裏にひっかける
3. 背中を軽く丸めて上体を前に倒す　※ポイント：脇から腰にかけての広背筋が伸びていることを確認する
4. 足でタオルを押すようにしつつ、肩を前から後ろに持ってくるイメージでタオルを胸の方に引っ張る　※ポイント：胸を張るイメージ。肩甲骨が真ん中に寄っていることを感じましょう。
5. 3～4の動きを10回繰り返す

タオルをかける足はどちらでも構いません。やりやすい方の足で行うようにしましょう。

ポイントは①上体を前に倒した時に脇がしっかり伸びていること、➁腕先だけを動かすのではなく肩を前から後ろに持ってくるよう意識すること、③肩を後ろに持ってくるときは肩甲骨が背骨に寄るように意識することです。

左右を入れ替えて行う必要はないため、片方の足で1日あたり1セット10回×3セットを行いましょう。

1セット2分 背中のハミ肉をなくすトレーニング

ビキニや下着を着る時に背中のハミ肉が気になるという方も多いのではないでしょうか。このトレーニングでは脇の下から背中にかけての広背筋を鍛えます。

 

トレーニング方法解説

1. 腕立て伏せの姿勢を作る
2. 両足を頭側に1歩程度近付け、お尻を高めに上げる姿勢を作る（背中は床と平行になるイメージ）
3. 脇の下の筋肉を伸ばすことを意識しつつ、身体全体と床で三角形を作るように背中を伸ばす
4. 10秒かけて2～3を繰り返す動作を10回行う

ポイントはトレーニングを行う際に下半身の筋肉は使わないよう意識することです。

背中を鍛えるメリット

背中のトレーニングをすることで、見た目的に背中がすっきりするのはもちろんですが、他にも嬉しいメリットがあるんです！

姿勢が良くなる

背中には脊柱起立筋を代表として、姿勢を保持する筋肉がたくさんあります。背筋がピンと伸びていると、よりスタイルが良く見えたり、気分も明るくなりますよね。

肩こりや腰痛の改善につながる

背中の筋肉、特に僧帽筋を鍛えることで頭がしっかり支えられ、首から肩にかかっていた負担が減り、肩凝りの改善に繋がります。また長時間のデスクワークでも背中が重だるいといった症状が軽減されたり、腰をしっかりと支えられるようになることで腰痛の軽減に繋がったりと嬉しい効果があります。

基礎代謝があがって痩せやすいボディになる

背中にはたくさんの筋肉があり、筋肉量が増えることで基礎代謝が向上します。基礎代謝量が増える＝エネルギー消費量が増えるため、自然と痩せやすいボディになってくれます。

効果的に背中痩せするためのポイント

効果的に背中を鍛え、痩せるためには4つのポイントに注意しましょう。

トレーニングの頻度は2～3日おき

背中の筋トレの頻度は2～3日おきに行うのがおすすめです。筋トレをすると筋肉に負荷がかかり、筋組織が傷つきます。筋肉痛を感じるのは筋組織が傷ついている際に起こる痛みなんです。適切に休息を取ることで、傷ついた筋組織が元よりも強く修正される超回復現象が起きます。人によっては毎日筋トレを行うことも出来ますが、筋肉痛が出ている場合には1日程度の回復期間を設けましょう。

また間違った姿勢でトレーニングを行うと反対に腰をいためてしまう原因にもなります。パーソナルトレーニングで正しい姿勢を学んだり、身体に負担がかかっていると感じた時にはトレーニングはお休みして専門医にかかるようにしましょう。

筋トレの回数はキツイと感じてから＋1回

トレーニングを行うにあたって、おすすめの回数や強度は人によってさまざまです。全くきつくない状態で終わると本当に効いているかわからなかったり、きつすぎる状態までしてしまうとトレーニングが負担になってしまいますよね。おすすめの回数を目安にしつつ、「キツイ…」と感じてから、最後にもう1回プラスした回数まで頑張ってみましょう！

また、トレーニングは回数をたくさん行う、というよりはどこの筋肉に効いているかを意識しつつ、正しい姿勢で筋肉をきちんと丁寧に動かしてあげることが重要です。伸ばすところは伸ばしきる、縮めるときはしっかり縮めて効果を最大限に活かしましょう！

1ヶ月継続してみる

ダイエットやトレーニングで一番難しいのが継続ですよね。身体が変わるには1ヶ月程度の期間が必要です。まずは1ヶ月、続けてみましょう。モチベーションを保つためにも、今（！）ボディサイズを計測したり写真を撮っておくのもおすすめです。1ヶ月後に自分の頑張りがどれだけ成果として現れたのかを楽しみに、一緒に頑張りましょう！

筋トレ後はたんぱく質をしっかり摂る

筋トレや有酸素トレーニングの効果を十分に発揮するために、ダイエット中は鶏肉や卵などの良質なたんぱく質と野菜を多く摂り、糖質を控え目にするよう心掛けましょう。特に筋トレ後の1時間は筋肉を育てるゴールデンタイムと呼ばれ、その時間には特にたんぱく質をしっかり摂ることをおすすめします。手軽にたんぱく質が摂れるプロテインドリンクやサラダチキンなどもおすすめです。コンビニで手に入るダイエット向きの食事を取り入れてもいいですね。

簡単トレーニングですっきり背中を手に入れよう

今回は背中痩せをしたい方に向け自宅で出来る簡単な背中エクササイズとその効果を高める方法について解説しました。紹介した背中筋肉トレーニングでスッキリした後ろ姿を手に入れましょう！

一方で「自分ひとりではトレーニングを継続するのが難しい」、「本当に正しい姿勢で出来ているのか、きちんと背中痩せ出来るのか不安」という方も多いと思います。

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